營養師教你冬季瘦身餐如何輕松進行

有很多朋友提出冬季瘦身餐如何進行，以往介紹了很多涼拌菜，也安排了很多涼拌菜，可是隨著冬季的到來，很多城市室內沒有暖氣，再吃涼拌菜會很不舒服，問我有沒有解決的辦法，冬季該怎麼吃才不會影響減肥的速度？所以針對這些，我今天詳細的講解一下冬季瘦身餐咱該如何進行，吃的熱乎乎又不會影響減肥的進度。
一、蔬菜篇
大多問題都是出在涼拌菜上，我們就先說這個涼拌菜。
1、涼拌菜換焯拌菜。其實所謂的涼拌菜很多都是焯拌的，都需要焯水後再吃，比如菠菜，小白菜，捲心菜，西蘭花等。夏季時我們焯水後會再過冷水，吃起來比較爽口，也不會影響蔬菜的質感，那麼現在冷了，我們焯水後仍然是可以過一下冷水，但需要注意的是，不必到涼的狀態，溫熱時就好，這樣保證了蔬菜的質感，吃起來也不會是涼的。但有些蔬菜不適合焯水，比如黃瓜，萵筍，我們可以換成少油素炒、快炒，這樣仍然保證的蔬菜本身的脆爽，同時熱量也不會增加多少。
2、清水煮湯更保暖。有些人覺得即便是換成焯拌的仍然是有點不夠暖和。那麼我們不妨加水煮湯，只是無需爆鍋，無需加油，只加點調味品就好，比如小白菜，我們可以加點豆腐做點小白菜豆腐湯，一餐吃完全身都會熱乎乎的，如果一定要加點油可以在湯做到8、9成熟時少滴一點色拉油或者是橄欖油，香油（一般的大豆油不行，因為不是熟油，會有生豆油味），這樣油脂分散在湯中，也不會增加多少油脂。再教大家一個更方便美味的方法，就是一鍋出，我們可以在湯中加點甜玉米或者紅薯、山葯；再加點蘑菇，比如蟹味菇，金針菇，白玉菇，杏鮑菇等；然後再加入自己喜歡的蔬菜，什麼都可以，比如小白菜，大白菜，西蘭花，小油菜等；當然你還可以加點木耳或者是海帶絲，喜歡豆製品的還可以加點干豆腐絲，調味品可直接加一個濃湯寶，湯要煮的略微不那麼稀薄，這樣你就可以主食和菜式一起享用了，味道也非常好，同時因為選擇了很多種類，營養更是了得了。
3、蒸菜味美也營養。蒸菜選擇的人並不多，但蒸菜可以很好的保留住營養和食物的原味，雖然仍然會損失一點維生素C，但只要是做菜這都是在所難免的，除非我們選擇新鮮的蔬菜生吃。做飯很簡單，把土蔬菜切好，比如大白菜，包菜，娃娃菜等裝盤上屜蒸5~7分鍾，如果是綠葉蔬菜開鍋3分鍾即可。蒸菜的的時候，我們用適量鹽、雞精、生抽、蚝油和少許香油一起調汁，炒勺加熱，將這些加一點點水調開就好，等蔬菜蒸好後，將調好的汁均勻的淋在蔬菜上，這樣蒸蔬菜就做好了。
4、炒菜白灼也不錯。如果您覺得更喜歡吃炒菜，那麼也無妨，可以進行少油快炒，做出的菜不汪著油，只是星星點點的帶有少少的油花即可。很多人糾結炒蔬菜中那些湯汁怎麼辦，因為會有很多維生素融入在其中，其實如果擔心這個可以稍微勾點芡，這樣可以將湯汁包住，就不必擔心營養流失的問題了。另外白灼也是非常好的方式，蔬菜先焯水，碼盤，炒勺加熱，和蒸菜的汁做法一樣，然後淋在蔬菜上即可，我個人非常喜歡白灼的方式，菜式清淡，充滿蔬菜的清香，加熱時間短，營養流失的比較少。
二、肉類篇
其實肉類的選擇和安排上比較容易，可以水煮，燉煮，煲湯，蒸等。但我這里特別說明的是肉類的選擇上，最好選擇魚蝦類，瘦牛羊肉，去皮的雞肉，豬肉我們少量選擇，一定要選擇時可以選擇煲湯，加些其他的菜式，因為這些肉類和豬肉比起來蛋白質含量高，同時脂肪含量少，膽固醇也比較低。
1、肉類放在中午最適合。若要減肥分配好一日三餐非常重要，肉類我們每天都要選擇，但在中午選擇是最明智的，同時再搭配一點蔬菜，那麼就是完美的一頓午餐了。如果一定要在晚餐吃點肉，或者是無法避免的話，我們只可以選擇少量的蒸魚或者是蝦類，貝殼類，或者是一點點的去皮的水煮雞肉。
2、冬季煲湯最適合。肉類作為冬季煲湯是大家最喜歡也最常吃的了，當然這樣做對瘦身和滋補身體都有幫助，一碗熱呼呼，香噴噴的湯喝下去，那真的叫一個舒服。可是在煲湯時我們一定要記得裡面加一些菜式，這樣不僅可以幫助去除油膩，還會增加湯品的營養，使湯的營養價值翻倍。比如牛肉西紅柿湯，湯品鮮美，同時加入了西紅柿使牛肉中的鐵可以得到更大的吸收和利用，還會降低肉湯的熱量，比如冬瓜羊肉湯，冬瓜和羊肉的搭配可以使湯不涼不燥，味道也是非常的搭，再比如排骨海帶湯，加入了海帶降低了排骨中的膽固醇，同時使湯品鮮而不膩，非常美味，雞肉加蘑菇讓增強免疫力作用翻倍，味道我不說你們都懂的。再有一點，大家做湯時，最後先將肉燉煮好，到非常軟的狀態，然後擱置一會，待可以看見一層油漂浮在上面時，我們用勺撇去那一層油脂扔掉，因為那些都是脂肪，而營養在下面的湯里。
3、燉肉過癮又美味。很多人基本是肉食動物，其中包括我，呵呵。如果在減肥時不大口吃肉似乎不過癮，男性居多，如果不讓他們吃肉似乎這個減肥計劃就很難進行，可是很多時候還來不及做那些湯品怎麼辦呢。教給大家一個方法，不管是牛肉也好，豬肉，雞肉也好，我們都可以先清水燉煮好，這個燉煮需要一個小時以上，直到肉幾乎到了入口即化的狀態，然後關火。這個時候的肉一大部分脂肪都噎融入到了湯里，我們就可以連帶一些湯汁裝好放在冰箱中保存了，再吃時加一點清水微波爐加熱2、3分鍾，然後撈出肉，湯汁不要，倒一點醋和海鮮醬油調在一起用來蘸肉吃就好了，需要注意的是醋的比例要大於醬油，然後再搭配一點蔬菜，那麼這頓飯相信你一定吃的很香很過癮，同時熱量也不會很高，這樣的做法比較推薦牛肉和羊排肉。

三、主食篇
主食方面大家仍然可以選擇粗細搭配的方法，而粥品仍然是上上之選，一碗熱氣騰騰的粥永遠比米飯更暖和，更暖胃養胃，同時熱量會降低一半，也更容易消化。當然選擇粥品的同時也會大大發揮你的聰明，你的創造力，因為粥品可以有多種變化，添加不同的食材，讓你的三餐變得豐富，美味又多姿。
1、純雜糧系列。也就是說不添加精白米面，只有粗糧，也許很多人不喜歡吃，但一旦吃慣了你就會愛上它們的味道和養生作用。比如小米枸杞粥，不僅養胃暖胃，還會降低血脂，滋陰補陽；玉米紅棗粥，祛濕降脂，美膚又補血；紅豆薏米粥，瘦腹祛濕健脾胃，如果覺得這款粥不夠粘稠，可以加點燕麥；糙米紫糯米粥，排宿便養顏抗衰老。不過需要注意的消化有問題的人群不要大量吃，一定要煮的軟軟的再吃。
2、粗細搭配系列。這個很簡單，選擇一種你方便或者是喜歡的雜糧搭配精白米一起煮粥，比如加入小米，玉米，紅豆，綠豆，黑米，糙米，黑米，燕麥等都可以，也可以幾種食材加在一起，只要你喜歡，可以盡情的搭配，不用擔心會有不搭的問題。
3、加入葯食兩用食材系列。我們可以選擇山葯、芡實、白術、桂圓、山楂、枸杞等食材進行煮粥，選擇山葯、芡實、白術、桂圓，可以調理脾胃，增強氣血，改善手腳冰涼的情況，還可以幫助吃的少體重也不減輕的人群，加入了山楂可以助消化，開胃，降血脂，選擇枸杞可以滋陰補陽，調理膚色。當然食材不僅僅是這幾種，還有很多，大家可以根據自己的情況進行添加，有什麼搭配時遇到的問題也可以留言給我。我比較推薦的是山葯芡實紅棗粥，你也可以再加入一些其他的材料，比如薏米，燕麥等，非常適合女性，一年四季都可以吃。
4、薯類及其他系列。除了上述所說的，用薯類煮粥味道也很好，營養也非常不錯。比如做紫薯桂花粥，紅薯粥，可以助排便，增加營養，降低粥品熱量等。除了薯類我們還可以選擇南瓜煲粥，這個也很受喜歡；還有蔬菜粥，加入自己喜歡的蔬菜，少量的調味品，需要注意的是選擇蔬菜粥加了調味品時就一定要減少菜式中的鹽分，因為過多的鹽分對減肥和健康也非常不利。
5、米糊系列。除了煮粥做米糊也是非常簡單的方法。幾種食材提前浸泡好，然後放在豆漿機中調到打米糊的檔，你就可以做菜了，非常方便，而且也不佔時間。我特別推薦一種搭配：黑豆，黑米，黑芝麻，少許山葯，燕麥和薏米，每種都放一點點，否則多了吃不完，對女性非常好，可以延緩衰老，美容，排便，養發，瘦身，祛濕，養血等等。當然你也可以自己進行搭配。

四、水果篇
有很多女孩子告訴我這時候吃水果有點接受不了了，太涼了，雖然我個人從未有過這種感受，一年四季都照吃不誤，但畢竟有這問題的不在少數。那麼我們可以將水果煮熟了吃，也許很多人會說煮熟了營養不就損失了嗎？確實不假，但是蘋果、梨、桃、香蕉、菠蘿等常見水果，所含維生素C很低，尤其是蘋果和梨，維生素C的含量非常少，還不及我們平時吃的大白菜，維生素B族更少。怕熱的營養素無非這些，胡蘿卜素和番茄紅素等脂溶性物質是不怕100度加熱的，礦物質和膳食纖維更不會因為加熱而損失。其中的多酚類抗氧化物質，在煮沸條件下，大部分也能保留下來。至於潤燥、通便、促進消化之類保健作用，熟吃不會有任何妨礙。如果煮沸真的會讓植物中的成分完全失效，就沒法解釋為什麼中葯要用煮沸的方法來煎湯葯了。所以，熟吃水果，未必會損失其保健價值。只要能幫助人們多吃一些，就能得到它的健康價值，總比看著水過不敢吃要強得多。維生素C特別豐富的水果，比如獼猴桃、橙子、柚子、草莓之類，是不必熟吃的，實在怕涼可以整個放在溫熱水中泡一會再吃。但維生素C不太多、質地又比較耐煮的水果，都可以考慮冬天熟吃。
除了水果外，我們還可以在裡面加點銀耳，紅棗，增加種類，味道更好